به نقل از «فرارو»

۱۱ ترفند ساده و کاربردی برای کاهش علائم یائسگی

تاریخ انتشار: ۱ بهمن ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۸۹۷۷۰۴

در مطلب زیر، فهرستی از ۱۱ روش طبیعی برای کاهش علائم یائسگی را بخوانید.

در طول این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می‌کنند. این موارد شامل گرگرفتگی، تعریق شبانه، تغییرات خلقی، تحریک پذیری و خستگی است.

علاوه بر این زنان یائسه بیشتر در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت هستند.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

۱. غذا‌های غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها شود و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان در ارتباط هستند، بنابراین مهم است که به اندازه کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی مفصل ران به دلیل ضعف استخوان‌ها همراه است.

بسیاری از غذا‌ها غنی از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر.

سبزیجات برگ‌دار و سبز مانند کلم پیچ، سبزیجات و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو، لوبیا، ساردین و سایر غذا‌ها فراوان است.

علاوه بر این، غذا‌های غنی شده با کلسیم شامل برخی از غلات، آب میوه یا انواع شیر همچنین منابع خوبی برای ویتامین دی هستند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شماست، زیرا پوست شما در معرض آفتاب آن را تولید می‌کند. با این حال با افزایش سن پوست در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می‌کند.

اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید یا اگر پوست خود را می‌پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.

منابع غذایی غنی شامل ماهی‌های روغنی، تخم مرغ روغن کبد ماهی و غذا‌های غنی شده با ویتامین D است؛ بنابراین رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از از دست دادن تراکم استخوان که می‌تواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.

۲. داشتن وزن سالم

افزایش وزن در دوران یائسگی معمول است. این افزایش وزن می‌تواند به دلیل تغییر هورمون‌ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد.

به دست آمدن چربی اضافی بدن به ویژه در ناحیه کمر خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، وزن بدن شما ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بر روی ۱۷۴۷۳ زن یائسه نشان داد در کسانی که حداقل ۴،۵ کیلوگرم وزن یا ۱۰ درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده‌اند، احتمال گرگرفتگی و تعریق شبانه از بین می‌رود.

دستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به تخفیف علائم یائسگی کمک کرده و از بروز بیماری جلوگیری کند.

۳. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات می‌تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند.

میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می‌توانند به شما در احساس سیری کمک کنند؛ بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند.

میوه‌ها و سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی کمک کنند.

این موضوع مهم است، زیرا خطر بیماری‌های قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد که دلیل آن می‌تواند عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد.

سرانجام، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کنند.

یک مطالعه روی۳۲۳۶ زن ۵۰ تا ۵۹ ساله نشان داد که رژیم‌های غذایی حاوی میوه و سبزیجات ممکن است منجر به کاهش تجزیه استخوان شوند.

۴. از خوردن غذا‌های محرک خودداری کنید

برخی از غذا‌ها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. حتی اگر شب از این نوع غذا‌ها بخورید ممکن است باعث تحریک‌تان شوند.

محرک‌های رایج شامل کافئین، الکل و غذا‌هایی است که شیرین یا تند هستند.

یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می‌کنید غذا‌های خاصی علائم یائسگی شما را تحریک می‌کنند، سعی کنید مصرف آن‌ها را کاهش داده یا به طور کامل از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.

۵. به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است، وجود ندارد با این حال، شواهدی وجود دارد که سایر مزایای ورزش منظم را تأیید می‌کند.

این شواهد شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان‌ها، کاهش استرس و خواب بهتر است.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داده که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه می‌شود.

ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری‌ها و شرایطی از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع دو، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

۶. غذا‌هایی سرشار از فیتواستروژن مصرف کنید

فیتواستروژن‌ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند از اثرات استروژن در بدن تقلید کنند. بنابراین، ممکن است به تعادل هورمون‌ها کمک کنند.

تصور می‌شود که مصرف زیاد فیتواستروژن در کشور‌های آسیایی مانند ژاپن دلیل این است که زنان یائسه در این مکان‌ها به ندرت دچار گرگرفتگی می‌شوند.

غذا‌های غنی از فیتواستروژن شامل لوبیای سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، دانه‌های کتان دانه‌های بزرگ، دانه کنجد و لوبیاست. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذا‌ها بسته به روش‌های فرآوری متفاوت است.

یک مطالعه نشان داده رژیم‌های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنانی که یائسه می‌شوند همراه است.

با این حال، بحث در مورد خوب یا مضر بودن محصولات سویا هم وجود دارد.

شواهد نشان می‌دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن‌ها بهتر از مکمل‌ها یا غذا‌های فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده هستند.

۷. به اندازه کافی آب بنوشید

در دوران یائسگی، زنان اغلب خشکی را تجربه می‌کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می‌شود.

نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز می‌تواند به این علائم کمک کند.

نوشیدن آب همچنین می‌تواند نفخ شکم را که با تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود کاهش دهد.

علاوه بر این، آب با ایجاد احساس سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند.

نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب، ۳۰ دقیقه قبل از غذا ممکن است منجر به مصرف ۱۳درصد کالری کمتر در طول وعده غذایی شود.

۸. مصرف شکر و غذا‌های فرآوری‌شده را کاهش دهید

رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند می‌تواند باعث افزایش شدید و افت قند خون شود و احساس خستگی و تحریک پذیری در شما ایجاد کند.

یک مطالعه نشان داده که رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است خطر افسردگی در زنان یائسه را افزایش دهد.

رژیم‌های غذایی حاوی غذا‌های فراوری شده همچنین ممکن است بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بزرگ نشان داده که در میان زنان۵۰ تا ۵۹ ساله، رژیم‌های غذایی حاوی غذا‌های فراوری شده و میان وعده باعث پایین آمدن کیفیت استخوان می‌شوند.

۹. از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید

خوردن وعده‌های غذایی منظم هنگام یائسگی مهم است. غذا خوردن نامنظم ممکن است علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع تلاش برای کاهش وزن شود.

یک سال برنامه کنترل وزن برای زنان یائسه نشان داد که کنار گذاشتن وعده‌های غذایی با کاهش وزن ۴،۳ درصدی کاهش وزن همراه است.

۱۰. غذا‌های غنی از پروتئین بخورید

خوردن منظم پروتئین در طول روز می‌تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد جلوگیری کند.

یک مطالعه نشان داده که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است باعث کاهش سرعت از دست دادن عضلات در اثر افزایش سن شود.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، زیرا باعث افزایش سیری و افزایش میزان کالری سوزی می‌شوند.

غذا‌های غنی از پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و لبنیات است.

مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا از از دست دادن عضلات بر اثر لاغری جلوگیری کرده، به کاهش وزن و تنظیم خلق و خو خواب کمک می‌کند.

۱۱. مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

بسیاری از زنان برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و دارو‌های طبیعی استفاده می‌کنند، اما متأسفانه، شواهد علمی بسیاری از آن‌ها ضعیف است.

در اینجا رایج‌ترین مکمل‌های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی وجود دارد:

فیتواستروژن‌ها: این مواد را می‌توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل‌هایی مانند عصاره شبدر قرمز تهیه کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آن‌ها در کاهش علائم یائسگی کافی نیست.

کوهوش سیاه: اگرچه برخی مطالعات نشان داده‌اند که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، اما شواهد مختلف است. علاوه بر این، کمبود داده‌های طولانی مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود دارد.

سایر مکمل‌ها: شواهد برای اثربخشی سایر مکمل‌های معمول استفاده شده مانند پروبیوتیک‌ها، کاوا و روغن گل پامچال کمیاب است؛ و در پایان

یائسگی بیماری نیست. یک قسمت طبیعی از زندگی است.

اگرچه کنار آمدن با علائم آن دشوار است، اما داشتن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم می‌تواند به تخفیف و جلوگیری از آن‌ها کمک کند.

با استفاده از نکات بالا زندگی خود را در دوران یائسگی و فراتر از آن راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر کنید.

منبع: برترین‌ها

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه یک مطالعه نشان داده رژیم های غذایی حاوی کاهش علائم یائسگی بیماری های قلبی دوران یائسگی غذا های غنی نشان داده منابع غذایی تعریق شبانه دست دادن استخوان ها زنان یائسه رژیم غذایی افزایش وزن برای کاهش افزایش سن بیماری ها ویتامین D کمک کنند کاهش وزن مکمل ها غذا ها

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۸۹۷۷۰۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

علل پرش و اسپاسم عضلانی

شما بدون فکر کردن در مورد کاری به ماهیچه های خود می گویید چه کاری انجام دهند. اما گاهی اوقات آن ها کار خود را انجام می دهند و ممکن است نبض داشته، منقبض شوند و نتوانند آرام شوند.

به گزارش وی کلینیک، انقباضات و اسپاسم ها بیشتر در ران ها، ساق پا، دست ها، بازو ها، شکم، قفسه سینه و قوس های پا دیده می شوند و می توانند بخشی از یک عضله، همه آن یا گروهی از عضلات را درگیر کنند. پزشکان در مورد دلیل رخداد آن مطمئن نیستند، اما چند محرک رایج می‌تواند موجب آن شوند.

پرش پلک

احساس می کنید پلک شما می پرد؟ به آن میوکیمیا می گویند. این انقباضات تصادفی، که می‌توانند باعث احساس ضعف یا آزار شما شوند، در پلک بالایی یا پایینی رخ می‌دهند. استرس، سیگار، باد، نور شدید، مصرف کافئین زیاد و کمبود خواب محرک های پرش پلک هستند. با وجود آزاردهنده بودن، اما این انقباضات بی ضرر هستند و معمولاً به سرعت از بین می روند، اما می توانند چند روز بعد برگردند.

پرش چشم ادامه دار

انقباضاتی که بیش از چند روز طول بکشد می تواند نشانه مشکلی مانند خشکی چشم یا گلوکوم باشد. همچنین وجود مشکل تاثیر گذار بر عضلات صورت می تواند موجب آن شود. در مواردی نادر، پرش چشم می تواند نشانه ای از اختلالات مغزی یا عصبی مانند فلج بل، مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) و سندرم تورت باشد. اما این مشکلات علائم دیگری نیز ایجاد خواهند کرد.

دارای الکترولیت کم هستید

ماهیچه ها برای عملکرد صحیح به مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم نیاز دارند. اگر مصرف آن ها کم شده باشد، بدن پیامی همراه با گرفتگی و اسپاسم برای شما ارسال می کند. ورزش یا تعریق شدید و یا برخی دارو ها می تواند شما را ضعیف کند. همچنین ممکن است پس از یک دوره اسهال یا استفراغ الکترولیت از دست بدهید.

آب کافی مصرف نکردید

اگر به اندازه کافی نوشیدنی نخورید، ماهیچه های شما بیشتر دچار انقباض و اسپاسم می شوند. فقط هم نخوردن مقدار کافی آب نیست، وقتی زیاد عرق می‌کنید یا در هنگام بیماری مایعات بدنتان را از دست می‌دهید، الکترولیت ها را نیز از دست می‌دهید که یکی دیگر از دلایل رایج برای انقباض عضلات است.

فشار

گاهی اوقات استرس عامل سردرد یا بی خوابی است، اما می تواند باعث تنش و درد در عضلات شما نیز شود. تکنیک های آرامش بخش مانند ماساژ یا مدیتیشن را برای برطرف کردن آن امتحان کنید.

کافئین بیش از حد

کافئین می تواند باعث سرحالی در صبح شده و شما را از کسالت بعد از ظهر بیرون بیاورد. اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث انقباض عضلانی در قسمت های مختلف بدن شود. سایر دارو های محرک مانند آمفتامین ها نیز همین اثر را دارند.

کمبود خواب و خستگی

اگر خسته هستید و نیاز به استراحت دارید بدن با پرش و اسپاسم آن را به شما اطلاع خواهد داد. همچنین ممکن است عضلات شما احساس درد داشته یا به طور کلی ضعیف شوند.

بدن شما از فرم خارج شده است

اگر بعد از تمرین یا پیاده روی متوجه اسپاسم شدید، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را برای پرورش عضلات خود صرف کنید. وقتی به اندازه کافی با آن ها کار نمی کنید، به احتمال زیاد بیش از حد خسته شده و دچار گرفتگی می شوند. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید.

دارو

اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، پزشک از شما می خواهد تا از قرص های آب یا همان دیورتیک استفاده کنید که باعث می شوند تا بیشتر ادرار کنید. این امر باعث کاهش میزان پتاسیم در بدن شما می شود و می تواند اسپاسم عضلانی را در پی داشته باشد. سایر دارو ها، مانند برخی از دارو های ضد افسردگی نیز می توانند باعث پرش شوند. همچنین برخی از دارو های صرع و روانپریشی نیز ممکن است موجب پرش پلک شوند.

سندرم سروتونین

اگر چند ساعت پس از مصرف داروی جدید یا تغییر دوزدارویی، دچار انقباض در ماهیچه های خود شدید با پزشک خود تماس بگیرید. شما زمانی دچار این عارضه می شوید که برخی داروها یا مکمل ها باعث می شوند مقدار زیادی از سروتونین شیمیایی مغز در بدن انباشته شود. این مشکل جدی است و معمولاً با تب بسیار بالا و سایر علائم همراه بوده و نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

بیماری کلیوی

کلیه ها اغلب علائم هشدار دهنده اولیه نشان دهنده کند شدن فعالیت خود را نشان نمی دهند. آن ها هنگامی که مقدار زیادی از توانایی کار خود را از دست دادند، ممکن است گرفتگی عضلات، همراه با علائم دیگر را نشان دهند. اگر دیابت، فشار خون بالا یا سایر مشکلات مرتبط با کلیه دارید، در صورت شروع اسپاسم با پزشک خود مشورت کنید.

بیماری لو گریگ (ALS)

انقباض عضلات دست و پا می تواند یکی از علائم اولیه این بیماری باشد که به آن اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) نیز می گویند. دلیل این اتفاق از کار افتادگی اعصابی است که پیام هایی را از مغز و نخاع به ماهیچه ها می‌فرستند. در این بیماری قبل از اینکه اعصاب ارسال این پیام ها را به طور کامل متوقف کنند، پیام های نامنظم ارسال می کنند.

گیر افتادگی عصب نخاعی (Pinched Spinal Nerve)

هنگامی که اعصاب نخاعی از نخاع خارج می شوند از بین استخوان های ستون فقرات راهی قسمت های خاصی از بدن می شوند. گاهی اوقات دیسک های بین استخوان ها می لغزند یا پاره می شوند و حرکت می کنند و در این فرآیند عصب نخاعی را نیشگون می‌گیرند. در این حالت ممکن است تغییراتی را در عضلاتی که عصب آن ها را  کنترل می کند احساس کنید. پزشک می تواند این مشکل را در طول معاینه فیزیکی یا با ام آر آی یا سی تی اسکن تشخیص دهد.

نوروپاتی (Neuropathy)

هنگامی که سلول های عصبی آسیب می بینند، نحوه ارتباط آن ها با یکدیگر و با مغز تغییر می کند. انقباضات و اسپاسم می توانند علائم هشدار دهنده ای باشند که نشان دهند اعصاب کنترل کننده عضلات آسیب دیده اند. برخی از افراد با این مشکل متولد می شوند، اما همچنین ممکن است به دلیل آسیب، عفونت، بیماری، اعتیاد به الکل و برخی دارو ها اتفاق بیافتد. دیابت علت اصلی نوروپاتی است.

سندرم ایساک (Isaacs’ Syndrome)

این بیماری نادر که به عنوان نورومیوتونیا یا سندرم ایزاکس-مرتنس نیز شناخته می شود زمانی اتفاق می‌افتد که حتی اگر مغز یا نخاع دستور نداده باشد اعصاب شما به ارسال سیگنال هایی ادامه می دهند که عضلات را به حرکت در می آورد. این امر باعث انقباض عضلانی، گرفتگی و سفتی می شود. همچنین ممکن است ماهیچه های شما را موجی شکل کند مانند چیزی که زیر پوست حرکت می کند. این علائم زمانی که شما در خواب یا تحت بیهوشی عمومی هستید نیز ممکن است ادامه یابد.

کانال عصر ایران در تلگرام